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Entrenamiento de la fuerza aplicada al ciclismo

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Técnicamente, la fuerza es la capacidad de un individuo de vencer una resistencia. 

Existen varios tipos de fuerza dependiendo de la duración, carga y velocidad con la que se vence esta resistencia:
     · Fuerza resistencia.
     · Fuerza explosiva.
     · Fuerza máxima.

Esta clasificación es sumamente teórica y no voy a profundizar sobre este concepto a este nivel.

Veamos en cambio cómo aplicamos el concepto de fuerza al ciclismo y cómo la podemos trabajar a lo largo de la temporada. Va a depender fundamentalmente de tu especialidad en ciclismo (si es en BTT, en carretera o en CX) y sobre todo de la duración de tus competiciones “objetivo”, pero podría establecer los siguientes patrones:

  • El trabajo en sala de musculación lo veo bastante importante, por lo menos en la fase invernal. Las pesas te proporcionan una carga que no te dan los ejercicios en los que utilizas el propio peso de tu cuerpo, o poniendo plato grande en la bicicleta; además, realizas un trabajo compensatorio general de tu cuerpo. 
Trabajar durante 4 semanas a nivel general, todos los grandes grupos musculares mediante un circuito con 12-15 repeticiones en 3-4 series, al 60-70 e incluso 80% de tu repetición máxima (antes tienes que saber qué carga máxima puedes levantar en 1 repetición para cada ejercicio del circuito, calienta muy bien para hacer este test). Cuando realices estas sesiones acompaña siempre con unos minutos de rodillo con buena cadencia para transferir las ganancias a la musculatura específica del pedaleo.
 
  • Acompañaría la musculación con ejercicios funcionales de posición y específicos del pedaleo (sentadilla, ejercicios de Core, escalones, laterales, mancuernas,…), aquí  se trabajaría con menos carga. Estas tablas son importantísimas, las mantendría durante todo el año, 1 día a la semana si haces musculación aparte, 2 días a la semana cuando termine la musculación y sólo la dejaría de lado al llegar el periodo puramente competitivo. Además, estas tablas incluyen técnicas pliométricas (multisaltos, sentadilla rápida,…) muy aconsejables para mejorar la fuerza.
  • Las 4 semanas siguientes, vuelve al 60% de la carga y céntrate en otros aspectos de la fuerza: primero la excéntrica, durante 2 semanas, es decir, en cada ejercicio haz la arrancada de cada repetición normalmente, pero la bajada de carga hazla muy despacio, reteniendo, que cueste “amortiguar”. Después, en las siguientes 2 semanas céntrate en la “arrancada” de cada ejercicio, es decir, en la contracción concéntrica, muy explosiva en la parte inicial y más suave en la final. Por ejemplo, en el ejercicio de prensa inclinada, trabajarlo de manera excéntrica sería que hicieras la primera parte del ejercicio al 60% como siempre (extensión de piernas) y después volvieras a flexionarlas muy lentamente, notando la carga. Por otro lado, trabajarlo de forma concéntrica sería, partiendo de flexión de piernas, hacer una arrancada muy rápida, muy potente hasta la extensión, y después la flexión normal. ¡Calienta muy bien  para este tipo de ejercicios! En este espacio de tiempo es importante combinar la musculación con pedaleos muy ágiles, siempre en torno a cadencias de 85-90 y siempre después de la sesión de musculación, ya sea en rodillo o en ruta.
  • Y ya haríamos una transición “solapada” al trabajo de fuerza específico en bicicleta. El modo de trabajar la fuerza en bicicleta se basa en pedalear modificando las cadencias de pedaleo, las diferentes intensidades y los diferentes periodos de tiempo. Puedes trabajar el pedaleo redondo o el “pistoneo”, pedalear “en bailón” (de pie sobre los pedales), bloqueos (como los de spinning), sentado, haciendo arrancadas en marcha, tras frenazos o tras salidas de curva. Puedes poner todo el desarrollo que lleves e intentar elevar tu cadencia,… Hay infinidad de maneras de montarte sesiones de fuerza; combínalas con los ejercicios funcionales y de musculación.
Y lo más importante, el trabajo de fuerza es sumativo, no puedes entrenar una cosa y olvidarte, sino que el trabajo anterior se suma al nuevo, de manera que la variedad aumenta a lo largo de la temporada.
 
Cuando lleguen las competiciones, notarás la mejoría y es en esa época (los días anteriores a las mismas) en la que este trabajo se queda a un lado para pensar en recuperar y activar para estar al 100% en el momento adecuado.
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Showing 2 comments
  • XUS COLOMER PUCHADES

    Hola Nacho!
    Excelente explicación, didáctica y esclarecedora para los que estamos empezando en esto. Enhorabuena!!

    • Nacho Bon

      Gracias Xus! ya lo estamos poniendo en práctica en tu planificación. Seguimos trabajando…

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