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La famosa base en ciclismo

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Aunque las nuevas tendencias traten de anularla del calendario, el periodo de base en el entrenamiento ciclista sigue siendo importantísimo para cualquier temporada bien planificada.
Sí que es verdad que ha evolucionado y hay que saber quedarse con aquello que es realmente relevante, desechando lo que se queda obsoleto.
Además, un periodo de base se puede plantear de diferentes maneras en función de una serie de variables que hay que estudiar.

Lo primero que hay que tener en cuenta es la distribución de objetivos del ciclista en la temporada. Es decir, si los objetivos están lejos o si los tenemos encima, si el corredor compite todo el año o acumula todas las carreras/marchas en periodos de tiempo más acotados.
Influirá también el tipo de prueba, si el deportista compite en pruebas cortas y explosivas o en otras más largas.
Por otro lado, será importante la experiencia que haya tenido el corredor, lo que le haya ido bien o mal.

Hay algo que parece que sí que ha cambiado y es el replanteamiento de la importancia de la zona 2 de esfuerzo (el rodar cómodo) como objeto concreto de trabajo. Parece estar demostrado que entrenar en esa zona produce pocas adaptaciones, aunque hay que tener en cuenta que el rodaje largo y cómodo mejora en alguna medida las adaptaciones fisiológicas propias de las resistencia aeróbica, así como la eficiencia del pedaleo, por las horas que estás subido al sillín.

A modo de conclusión podríamos decir que, aunque la zona 2 no debe de trabajarse de manera exhaustiva, es necesaria en los siguientes momentos:

  • En pretemporada, mientras hacemos otro tipo de actividades diferentes a la bicicleta. Es una manera de volver a rodar después de la fase de transición, de “romper el hielo”.
  • Como sesión de transición entre otras dos más exigentes. Nos puede servir para asimilar los esfuerzos realizados y preparar las piernas para los siguientes entrenamientos.
  • Dentro de una sesión de fondo. Porque no se puede ir siempre alto de intensidad. Si sales a hacer 4h, gran parte de ese tiempo irás en zona 2 inevitablemente.

Las que sí se deben trabajar a fondo en esta fase son las zonas 3 y 4, incluyendo las zonas de transición 2 a 3 y 3 a 4, siempre de una manera progresiva tanto en la zona a trabajar, la duración de los intervalos en zona y de las sesiones en general.
La musculación se puede seguir trabajando, pero en esta fase evoluciona a rutinas cada vez menos generales y más específicas, dando más importancia a medida que se avanza a los músculos responsables de la posición en la bicicleta. El trabajo de fuerza en piernas se especializa y se centra en el pedaleo (sobre esto también hay muchas teorías).
Es buen momento para trabajar con cadencias. Hay quien dice que no sirve de mucho, que no mejora la fuerza,… Lo que está bastante claro es que cuanta mayor sea la variedad de estímulos que le demos a las piernas, mayores adaptaciones conseguiremos.

No nos olvidemos de incluir momentos de activación muscular, ya sea dentro de sesiones específicas o dejando mayor libertad de movimientos en las salidas de grupo, siempre sabiendo que no es momento de llegar “reventados” a casa.

La idea general de esta fase es la de acumular kilómetros y darles continuidad, sin picos de intensidad ni recuperaciones, sino de funcionar en zonas medias durante largo tiempo.

¡A disfrutar!

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