27 Sep Ritmos
Posted at 17:30h
in Entrenamiento del triatleta
En este primer artículo del blog dedicado al running, voy a contar algo básico, pero no por ello menos importante, como son los ritmos de entrenamiento y competición, que me servirán como base para futuros comentarios.
El ritmo de carrera es, al fin y al cabo, un parámetro que identifica el tipo de esfuerzo que estás haciendo. Se consigue calculando el tiempo que haces en cada km. Un corredor popular medio (dato muy generalista) puede correr a un ritmo cómodo a 5’/km, por ejemplo. Los relojes con GPS (o con podómetro) te calculan este dato instantáneamente, y te hacen una media del ritmo conseguido en una determinada distancia. Por ejemplo, siguiendo con el corredor popular medio, se puede plantear correr un 10.000 metros en 45’, es decir, a 4’30”/km.
Dicho esto, a la hora de plantear tus series, tus rodajes o tus competiciones, tienes que conocer bien cuáles son tus zonas de esfuerzo. Yo las clasifico de la siguiente manera.
En un cuadro como el de arriba puedes anotar las marcas que vas haciendo especificando la fecha. Abajo tienes los ritmos que derivan del test de VAM o velocidad aeróbica máxima (basado en un semiCooper de 6’), y contrastado con otro que dependerá de las características del deportista, en este caso uno de 1000m. Estos ritmos se van perfilando según dichas experiencias.
Lo que más me gusta es el ritmo competición (parte derecha de la tabla). Si conseguiste hacer el 10.000 en 45’, cuando prepares de nuevo esa prueba, te tendrás que plantear intervalos de menor tiempo, un punto más rápidos que esa marca. Por ejemplo, una sesión podría consistir en un fartleck (con calentamiento y técnica previa) de 8km haciendo 1km a TEMPO (ritmo de rodaje suave o carrera continua (cc)) + 1km a 4’20”/km (que sería un punto más rápido que el ritmo ejemplo de 10km).
¡A ritmo!
Creo que conocerse a sí mismo es algo que está por encima de hacer un test. El test nos puede servir como base, pero será a partir de las experiencias cuando consigamos llegar a nuestros ritmos reales que, si todo va bien, mejorarán con el entrenamiento y la evolución. Con lo cual, este proceso se convierte en dinámico y absolutamente cambiante.
En un cuadro como el de arriba puedes anotar las marcas que vas haciendo especificando la fecha. Abajo tienes los ritmos que derivan del test de VAM o velocidad aeróbica máxima (basado en un semiCooper de 6’), y contrastado con otro que dependerá de las características del deportista, en este caso uno de 1000m. Estos ritmos se van perfilando según dichas experiencias.
Lo que más me gusta es el ritmo competición (parte derecha de la tabla). Si conseguiste hacer el 10.000 en 45’, cuando prepares de nuevo esa prueba, te tendrás que plantear intervalos de menor tiempo, un punto más rápidos que esa marca. Por ejemplo, una sesión podría consistir en un fartleck (con calentamiento y técnica previa) de 8km haciendo 1km a TEMPO (ritmo de rodaje suave o carrera continua (cc)) + 1km a 4’20”/km (que sería un punto más rápido que el ritmo ejemplo de 10km).
¡A ritmo!
