09 Feb Entrenamiento para la MadridBikex
Los días 3, 4 y 5 de Junio se dará lugar una de las pruebas más exigentes del calendario nacional e internacional con la Madridbikex, una prueba por etapas que recorrerá la sierra de Guadarrama.
Se compone de tres etapas: la primera sale de Manzanares del Real y llega a Segovia por un trazado de 75kms, con 2315m de desnivel, con un puerto de 12kms, colinas, senderos técnicos, pistas para rodadores y un “repechón” durísimo llamado por los ciclistas de la zona el Mortirolo madrileño. La segunda etapa, parte de la misma Segovia y termina en Rascafría. En su recorrido de 88kms y 2140m de desnivel, nos encontramos pistas rotas, colinas, el largo y duro ascenso al alto de Navafría y descensos rápidos y técnicos. La prueba termina en su tercera etapa de nuevo en Manzanares del Real, iniciándose en Rascafría, con una etapa más corta de 62kms y 1343m de desnivel, superando altos como el del Hontanar, pistas rotas y descensos duros.
Puedes ver el recorrido al detalle en su página web: www.madridbikex.com
Como se puede comprobar, se trata de una prueba durísima, sólo apta para aquellos que hayan hecho sus deberes correctamente, para bikers completos: escaladores, técnicos, rodadores, …
¡Todavía estás a tiempo de llegar en buenas condiciones!
Voy a darte unos consejos de entrenamiento para que afrontes la prueba con garantías.
Lo primero que nos preguntamos es…
¿Qué hay que entrenar?
Y ante esa pregunta nos hacemos un listado de las capacidades propias de la carrera:
– Volumen! La etapa más larga tiene 88kms, tú deberías hacer con cierta tranquilidad 100kms mtb fáciles o al menos el tiempo que piensas que tardarías en hacer esa distancia. En este apartado debes contemplar la capacidad de recuperación, con lo que deberás contar con entrenamientos que supongan 3 días largos y con carga consecutivos en tu entrenamiento. ¡Cuidado! No se trata de hacer esto todas las semanas, correríamos el riesgo de sobreentrenarnos, pero sí llegar a hacerlo progresivamente 3 o 4 veces antes de la prueba.
– Otra capacidad muy importante: la fuerza. De entre los tipos de fuerza que hay, deberías trabajar fuerza-resistencia, no tanto la explosiva, aunque todo depende de tu objetivo en la carrera, si vas a competirla, es decir, si te vas a meter en la pelea por la victoria, saltar a los “arreones”,… , tendrás que tenerla también en cuenta. Para trabajar fuerza resistencia mete series con mucho desarrollo, sentado, con cadencias entorno a las 60 ped/min.
– La cadencia. La capacidad de moda; debes ser capaz de rodar con frecuencias altas de pedaleo que te desgasten lo mínimo muscularmente, pero que no hagan que se te “salga el corazón por la boca”. Haz series a 110-120 ped/min en llano. Las subidas trabájalas a 80-90 ped/min.
– La técnica hay que trabajarla por separado: trialera, pista pedregosa, descenso en pista de gravilla, “cuestones” con piedras, escaleras, senderos ratoneros,… se entrena en series, insistiendo una y otra vez hasta dominar los tramos. Si se puede acceder al escenario real de la carrera mejor. Se trata de estudiar cada curva, cada peralte, cada trazada, ahí se puede ganar mucho tiempo.
– ¿A qué intensidad hay que entrenar? Sobretodo hay que crear una base aeróbica muy sólida, mucho sillín en intensidades medias (60-70%). Después, a medida que se vaya acercando la cita, ir metiendo series en la zona próxima al umbral, aproximadamente en el 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima.
– Para los que quieren ganar, también sería bueno trabajar algo de velocidad, con series de velocidad máxima.
A continuación te cuento cómo podrías distribuir las sesiones a lo largo de la semana. Este plan corresponde con la disponibilidad horaria que puede tener un biker medio.
Me gustaría escribir artículos interesantes sobre entrenamiento en ciclismo. Ayúdame contándome cuáles son las cuestiones que no tienes claras o qué sería un artículo interesante para ti. Muchas gracias.
